마그네슘이란 인체에 어떤 효능이 있고 좋은 음식들은?

마그네슘이란,

천연의 진정제로 정신 흥분 가라앉히는 작용하고 탄수화물 대사에 관여 및 에너지 생성 과정 중요 역할을 한다.

 

우리 몸을 지탱하는 데에는 정말 다양하고 많은 영양소가 필요한 것 같다.

​필수로 충족되어야 될 영양성분이 부족하다면 신체에는 이런 저런변화가 나타나게 되는데 몸에는 마그네슘이 부족해서 불편한 증상들이 많이 나타나게 된다. 처음에는 눈꺼풀이 떨리더니 급격하게 피곤이 몰려오고 숙면을 취하기도 어려워진다. 증상만 봤을 때는 마그네슘 부족의 문제인지 처음부터 인지하지는 못하는 경우가 많다.

체내에는 다양한 무기질이 존재하고 평소 섭취하는 식단을 통해서 부족한 부분은 채워지게 되는데 무기질 중에서도 마그네슘은 꽤 높은 비중을 차지한다.

​마그네슘은 60~70%가 뼈에 함유되어 있으며 칼시토닌이라는 호르몬 생성에 관여하여 뼈 속의 칼슘을 증가시키는데 도움을 주는데, 마그네슘이 부족할 경우 혈중 칼슘 농도가 낮아져 뼈나 근육 기능이 약해지고 혈압과 체온이 조절되지 않아 고혈압, 불안증, 신경증 등이 유발될 수 있습니다.

 

마그네슘이 건강한 혈압 및 심장 기능에 중요한 이유

흥미롭게도 제가 첫 번째 논문을 발표한지 23년이 되었습니다. 당시 혈압을 관리하는데 칼슘 보충제를 사용하고 있었죠(Calcium Supplementation in the Treatment of Hypertension J Amer Osteo Assoc 85:104-107, 1985). 그래서 거의 30년 동안, 저는 혈압과 안정과 칼슘 및 마그네슘과 같은 중요한 미네랄의 관계에 대해 알고 있었습니다.

만약 마그네슘 보충제를 사용하기로 결정하신다면 그 짝이 되는 보충제는 칼슘이라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 따라서 마그네슘과 칼슘을 모두 사용해야 합니다. 일반적으로 마그네슘을 칼슘에 비해 두 배를 사용하시면 됩니다. 이 비율은 대부분의 사람들에게 매우 적당합니다.

상기의 연구에서 밝혀진 바로는 마그네슘 보충제를 단 12주 동안 복용한 후 고혈압 환자의 수축기와 이완기 혈압이 모두 유의미하게 감소했습니다.

이런 작용으로 미네랄은 건강에서 차지하는 고유의 역할 외에 추가로 엄청난 역할을 한다는 것을 알 수 있습니다. 사실, 마그네슘은 인체에서 네 번째로 가장 풍부한 미네랄로 350가지가 넘는 효소의 작용에 관여하는데 그런 작용에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 인체의 에너지 분자인 ATP(아데노신 3인산)의 생성
• 심장 근육의 작용
• 뼈와 치아의 적절한 형성
• 혈관 이완
• 적절한 장의 기능 촉진
• 혈당 조절

마그네슘은 심장에서 특히 중요한데, 의사들은 1930년대부터 심장질환에 마그네슘을 처방하고 있습니다.

7건의 대형 임상 연구에 대한 리뷰가 보여주는 바로는 IV 마그네슘은 심장마비 환자의 사망률을 절반 이상으로 감소시켰습니다.

LIMIT-2라는 한 연구는 심장마비 발병 후 가능한 빨리, 다른 약물보다 먼저 마그네슘을 투여하는 프로토콜을 개발했습니다. 이 기준을 따랐을 때, 심장 근육 손상 이 크게 감소하였으며 고혈압도 부정맥(비정상적인 심장박동)도 발생하지 않았습니다.

마그네슘은 심장에서 다음을 도와주기 때문에 이런 효능을 제공할 수 있습니다.

• 혈관 팽창
• 심장근육 및 혈관벽 경련 방지
• 경련을 증가시키는 칼슘의 작용을 방해
• 혈전 용해
• 손상 부위를 크게 줄이고 부정맥을 방지
• 손상 부위에서 형성되는 활성산소에 대한 항산화 작용

마그네슘을 충분히 섭취하지 않았을 때 나타나는 증상

<마그네슘의 기적>(Miracle of Magnesium)의 저자 Carolyn Dean, MD, ND에 의하면, 인구의 최대 80%가 이 중요한 미네랄이 부족한 것으로 추산됩니다.

게다가 조직의 마그네슘 상태를 정확하게 측정할 수 있는 검사실 검사도 존재하지 않습니다. 신체 내 마그네슘 중 단지 1%만이 혈액에 분포하기 때문에, 단순히 혈액에서 마그네슘 검체를 채취하는 것은 종종 매우 부정확합니다.

이것이 바로 혈액 검사를 통해서만 마그네슘을 측정하고 마그네슘 부족의 징후와 증상 및 인구의 최대 80%가 마그네슘 부족이라는 현실을 고려하지 않는 대부분의 의사들이 중요한 진단을 놓치게 되는 이유입니다.

이것을 염두에 두고 경계해야 할 마그네슘 부족의 몇 가지 징후는 다음과 같습니다.

• 식욕 상실
• 구역질 및 구토
• 피로 및 허약

계속되는 마그네슘 부족의 결과:

• 마비와 쑤시는 통증
• 근육의 수축 및 경련
• 발작
• 성격 변화
• 비정상적인 심장 박동
• 관상 동맥 경련

마그네슘이 부족할지도 모른다는 의심이 드시다면, 이 미네랄을 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법은 유기농 녹색잎 채소에서 얻을 수 있는 유기적으로 결합된 마그네슘을 섭취하는 것입니다. 기타 마그네슘 함량이 높은 훌륭한 식품:

• 아보카도
• 아몬드
• 일부 콩과 완두콩

 

우리 몸에 마그네슘은 300가지가 넘은 효소 반응에 쓰일 정도로 다양한 역할을 해내고 있는데요. 마그네슘을 꾸준하게 먹으면 골강도 유지에도 좋으며 세포막 안정에도 도움이 되면서, 섭취한 음식을 에너지로 변환을 시키는 작용 등등 다양한 역할을 하는 마그네슘! 이외에도 정말 많은 역할들을 하는데 우리는 하루에 우리 몸에 필요로 하는 마그네슘양을 제대로 섭취를 못 한다고 합니다. 그러면 마그네슘은 하루에 얼마나 섭취를 해야 하는 것일까요?

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유아인 경우에는 1~5세 사이엔 80~100mg을 섭취해야 하고 성인 30대를 기준으로 하루에 370mg을 섭취해야 한다고 합니다. 마그네슘은 다양한 음식에 들어 있긴 하지만 사실 식품에 따라서 함량이 크게 차이가 나는데요 대부분의 녹색 잎채소에는 철분, 망간, 비타민 등등이 들어 있지만 마그네슘도 많이 들어 있기 때문에 녹색 채소들을 드시는 게 좋은데요.

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그중에서도 갓, 미나리, 케일, 시금치, 순무 등등을 드시면 좋다고 합니다. 조리한 시금치 한 컵에는 180g당 마그네슘이 157mg이 들어 있습니다.

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마그네슘 많은 음식 중에서도 완두콩이나 병아리콩, 렌틸콩 등 다양한 콩에는 마그네슘을 비롯한 다양한 영양소가 풍부해서 건강에도 좋은데요. 콜레스테롤을 낮춰주면서 혈당조절에도 좋고, 심장질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 검은콩을 대표적으로 한 컵당 마그네슘 120mg 이 들어있다고 합니다. 1일 권장 섭취량의 30%를 채울 수 있다고 하네요

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씨앗 종류는 정말 많죠. 이런 씨앗류 역시 마그네슘 많은 음식이라고 할 수 있는데요. 깨, 해바라기씨, 호박씨 등등 다양한 씨에는 철분, 단일 불포화 지방산, 오메가3, 섬유질, 항산화 물질 등 다양한 성분들이 함유되어 있기 때문에 좋지만 마그네슘도 진짜 많이 들어 있는데요. 씨앗 종류를 꾸준하게 섭취를 하게 되면 유방암을 예방하면서 유해산소로부터 세포를 보호해준다고 합니다. 호박씨 같은 경우에는 28g당 마그네슘 1일 권장량의 37%를 채울 수 있다고 합니다.

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다크초콜렛은 철, 구리, 망간 등등 다양한 성분들도 들어 있고 마그네슘도 풍부하게 함유되어 있습니다. 내장과 심장 건강에 좋고 항산화 물질을 함유하고 있고, 면역력 증가에도 도움이 되는데요. 다크초코릿 28g 당 마그네슘은 69mg이 들어 있는데 이는 하루 권장량의 16%를 채울 수 있는 양입니다.

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견과류에는 다량의 마그네슘이 함유되어 있는데요. 염증 예방, 심장 건강, 식욕감소에 도움이 되기도 하며, 당뇨병 환자의 혈당 밀 콜레스테롤 수치를 향상시키는데에도 효과적이라고 합니다. 브라질너트 8개, 피칸 15개, 캐슈넛 18개 등은 하루에 마그네슘 권장 섭취량 20%를 채울 수 있다고 합니다.

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아보카도는 건강에 좋다고 알려져있는 식품인데요. 타임지에서도 지정할 정도로 슈퍼푸드로 알려져있는 아보카도는 우리 몸에 좋은 불포화지방산이 많아서 숲속의 버터로도 알려져 있습니다. 마그네슘 많은 음식으로도 알려져 있습니다. 중간 크기의 아보카도 한개당 비타민B와 K, 칼륨, 마그네슘이 들어 있는데요. 중간크기의 아보카도에는 마그네슘이 58mg이나 들어 있다고 합니다.

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대부분의 곡물에는 비타민B와 셀레늄, 망간, 섬유질뿐만 아니라 마그네슘도 풍부합니다. 꾸준하게 섭취를 하면 염증을 줄여주면서 심장질환 위험을 감소시키는데에도 도움을 주는데요. 메밀가루 28g당 마그네슘이 63mg이 들어 있다고 합니다. 이렇게 우리 몸에 필수적으로 필요한 마그네슘 많은 음식에 대해서 알아봤습니다! 다들 건강 챙기시면서 하루를 보내시길 바라요!

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